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女生200米跑步技巧
作者: 發布時間:2017-07-14
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  大家都知道,200米跑是田徑項目中最難跑的項目之一,因為它要求考生不但要掌握好短跑的技術要領,具備良好的速度素質,而且還須具備一定的心理素質和良好的速度耐力素質。下面是小編為大家整理的女生200米跑步價格技巧,希望對大家有所幫助!

  女生200米跑訓練技巧

  練習跑步前一定要做充足的熱身運動,才能避免運動受傷。要循序漸進地加大任務,不要一感到累就停下,還要盡量堅持,嘗試突破自己的極限,“只有突破自己的極限,才會有質的進步。&rdquo

  (一)起跑階段

  ①起跑姿勢選擇不合理。

  短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學,但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到“預備”口令時,重心前移過度身體控制不穩,在哨聲發出前就向前踏出一步,造成犯規。(站立式起跑的發令本來就沒有“預備”口令,但又不能影響蹲踞式起跑的考生,因此,考試只能采用蹲踞式起跑的發令。)

  由于頻繁出現這種犯規,考生心理緊張,不利于考試的發揮,監考員重復發令也增加了工作量,這無論對于考生還是監考員都會帶來負面影響。

  ②起跑動作不正確。

  采用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有:雙手置于起跑線前或壓線;“預備”口令時不會重心前移,臀部未抬起或抬起過高,膝關節完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

  采用站立式起跑的考生出現的錯誤有:兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提醒);“預備”口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考生在“預備”口令時做出的動作是:兩腳踝關節上提,腳后跟離地,兩腳尖站立,身體重心向上提高。

  起跑后的加速跑把握不好

  起跑的前3--4步應該是朝著彎道切線跑直線,可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對,造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中,身體前傾與地面的夾角應該由小而大,身體逐漸抬高,這樣才有利于加速。

  在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身體,幾乎沒有什么前傾的角度,這必然影響了速度的加快。

  (二)彎道跑階段

  200米起跑后的加速跑是在彎道上,起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線,身體前傾與地面的夾角由小而大,身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線,身體向左側傾斜,速度越快傾斜度越大,擺臂幅度左小右大,前腳掌左側著地。

  (三)途中跑階段

  在途中跑時,考生要保持最高的移動速度,步長需要加大,肌肉要放松。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放松能力,對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進全身血液循環,為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。

  (四)沖刺跑階段

  沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有:進入沖刺階段不明顯;最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。

  800米跑步技巧

  1、姿勢。

  正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機排行上面最直觀。

  中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

  2、步頻和步長。

  增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。

  一般情況下,一個1、75M的男子,其步長應該可以達到1、8M-2m,一個身高1、6M的女子步長可以達到1、5M-1、7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1、7M,女的是1、5M,上限男的是2、2M,女的是1、9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。

  如果你剛好腿短身長,那么就需要適當提高自己的步頻,一般是一秒3、5次。

  3、蹬擺送髖技術

  蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髖關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術)

  4、著地緩沖的技術

  落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在著地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現"坐著跑"的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

  5、呼吸。

  呼吸是中長跑一項重要的技術,對于平時缺乏鍛煉的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。

  a、學會從牙縫中吸氣

  跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。

  、呼吸節奏與步伐配合

  c、加強呼氣深度

  許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

  6、彎道跑技術。

  彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。

  彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動時,右手的位置應向左接近身體中線,有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出,但動作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些,向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動,兩臂可以很好的協調起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松,左肩略低于右肩。

  中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的,右腿前擺時,膝蓋應稍向內扣一些,不要向外撇,是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢,以免影響向前的速度。右膝內扣的同時,右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地,在膝同時稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

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